Yleistä ravinnosta              

Nuoren uimarin päivät koostuvat koulusta, harjoittelusta, lepoajoista ja ruokailuhetkistä. Näiden osa-alueiden sovittaminen yhteen on toisinaan aikamoista taiteilua. Tähän tuovat mukaan myös kilpailukauden ja voimakaudet, jolloin harjoitukset ovat raskaampi sekä juuri ennen kilpailukautta alkava kevennyskausi "herkistelykausi", joka vaikuttaa myös uimarin ruokavalioon.

Hyvällä ruokailulla luodaan kestävä pohja uimarin jaksamiselle harjoittelussa ja uimarin ollessa kasvuiässä on erityisen tärkeää varmistaa riittävä oikealaatuisen ravinnon saanti.

Koko ruokailun pohjana on suomalainen malliruokailun ympyränä tai kolmiona esitetty malli hyvästä ruokailusta.

Ruoka-aineympyrä tai kolmio

Malliruokavalion peruskoostumus pitää sisällään erilaisia ruoka-aineita esim. 2800kcal ( 11,7MJ)Maito, piimää 7dl juomana                 

• Juustoa 30g leikkeleenä, raaka-aineena                 

• Rasvaa (margariini, öljy) 200g leivän päälle, salaattikastikkeet

• Hiutaleita, jauhoja 80g puurona, leivässä

• Perunoita 300g eri muodoissa

• Juureksia/kaalia 150g raasteina, salaatteina

• Muita kasviksia 150g tomaatti, kurkku mm.

• Marjoja/hedelmiä 200g jälkiruokana, välipaloina

• Lihaa/kalaa/ munaa 200g pihveinä, kastikkeina

• Sokeria 75g lisättynä (kiisseli, hillo, jälkiruoka)

      Uimarin ruokailu-ajat

Uimarin päivä koostuu koulusta, harjoittelusta ja lepoajasta. Aterioiden suunnittelu päivään ei välttämättä onnistu ihan niin, kuten yleiset ruokasuositukset suosittelevat. Ateriat joudutaan sovittamaan harjoitteluaikatauluun, voi käydä niin, että varsinainen iltapalasta muodostuu reilu päivällinen. Jokaisen uimariurheilijan tulee suunnitella ja sijoittaa ateriat oman aikataulunsa mukaisesti, kuitenkin muistaen ruoka-aineympyrän raaka-aineet ja välttää ns. pikaruokaa koulu päivän ja harjoittelun lomassa. Pikaruoka käsitteellä tarkoitan yksipuolista ateriointia. Hyvin koottu välipala ( täysjyväleipää, leikkeitä, hedelmiä, kasviksia, juureksia) on usein uimarin koululounaan ja harjoittelun välissä ainoa mahdollisuus ruokailla.

Urheilijan valitessa ruoka-annostaan hänen tulee kiinnittää huomiota, että hänen ruokavalionsa sisältää runsaasti kasviksia, perunoita ja leipää . Ns. kutsuttu mallilautanen tarkoittaa puolet lautasesta on kasviksia yksi neljännes täytetään perunalla ja lautasella on myös vähärasvaista lihaa/kalaa/broileria.

Rinnalla syödään täysjyväleipää, vähärasvaista maitoa ja marjoja, hedelmiä jälkiruokana. Ateriakokonaisuus vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen, kuten muistamme rauta tarvitsee C- vitamiinia eli tasapainon ateriakokonaisuus on tärkeää. Rasvaliukoisista vitamiineista mm. D vitamiini on erityisen tärkeä kasvaville nuorille luuston kehitysvaiheessa.

Ruoka-aine valinnoissa tulee kiinnittää huomiota , että tuotteet ovat vähärasvaisia ja rasva mielellään öljypohjaisia. Kasvan nuoren uimarin energian tarve on suuri, silloin kuin uidaan reilusti yli 10 -15 km viikossa ja päivittäiset uintimatkat ovat 3000m-5000m, tulee riittävä energian tarve varmistaa hyvällä ruokavaliolla, eikä makeisilla, virvokkeilla tai ns. pikaruualla.

Kilpailupäivän jaksaminen varmistetaan kahden edellisen viikon aikana hyvällä tasapainoisella ruokavaliolla. On kuitenkin hyvä tiedostaa, ettei energian kulutus ole samaa luokkaa juuri ennen kilpailukautta kuin ns. voimakautena. Tämä heijastuu ruokavalioon lähinnä pudottamalla hieman annoskokoa, ettei tapahdu viimeisinä viikkoina turhaa 1-2 kilon painon nousua.

Energia kulutus, joka on suuri voimakautena, tulee saada suurin osa energiaa hiilihydraateista 50-60% ( josta ei saisi olla ns. valkoista sokeria (teollista) kuin 10 %), rasvasta max 30-35 % sekä proteiinista 10-15%.

Hiilihydraatteja saa parhaiten ravintoon puurojen, täysjyväleipien, perunan ja juuresten avulla. Kivennäisaineiden ja vitamiineiden tarve ei lisäänny ja suuret annokset kivennäisaineita tai vitaminiä ei paranna suoritusta, muuta niiden saaminen tulee varmistaa oikealla ravinnolla.

        Kilpailupäivän ravinto

Ennen kilpailua on ruokavalio perusruokaa vähärasvaista , runsaasti viljatuotteita, juureksia sekä varmistettu riittävästä nestetasapainosta harjoittelun aikana .

Kilpailujen lähestyessä on hieman tarkistettu aterian kokonaismääriä. Muutamaa 1-2 päivää ennen on vältetty hyvin runsaskuituisia ruokia, jotta suolisto olisi mahdollisimman "tyhjä" kilpailu päivänä, eikä olisi voimakasta suolen toimintaa, joka haittaa kilpailua. Toinen tärkeä asia, jonka yleensä valmentajat kertovat ryhmälleen että ns. karkkilakko alkaa, jolla perimmäinen tarkoitus on tasata veren sokerin voimakkaita nousuja ja laskuja, josta voi kilpailijalle olla haittaa.

Itse kilpailupäivänä kilpailun ajankohta "starttiaika" ratkaisee aamupalan ja lounaan ruokailun koostumuksen ja suuruuden. Pääsääntönä voidaan pitää, ettei ateriaa syödä 4 tuntia ennen kilpailu suoritusta ja silloinkin aterian tulee olla kevyt, nopeasti sulavaa ja vähärasvaton. Vatsa, jossa on sulamatonta ruokaa ja suolisto joka on täynnä aiheuttaa pahanolon tunteen tai ns. väsähtäneen olon.

Hyvä harjoittelukausi voidaan pilata viimeisinä päivinä ja jopa kilpailupäivänä väärin valitulla aterialla tai rytmityksellä. Kilpailujännitys hidastaa myös ruoansulatusta.

Kilpailupäivänä ollaan yleensä eväiden varassa, mutta jos kilpailua edeltävinä päivinä on syöty oikein ja hyvin, riittää ensisijaisena tehtävänä huolehtia nestetasapainon yllä pitäminen. Neste mitä juodaan riippuu kilpailun pituudesta, ajankohdasta, mutta yleensä juomana on vettä, urheilujuomaa reilusti laimennettuna ja tuoremehua ei happokaita, esim. appelsiinimehua ei suositella.

Eväissä ei ole lisättyä sokeria sisältäviä ruoka-aineita esim. makeita mehuja, makeita leivonnaisia. Tyypilliset eväät sisältävät: vaaleaa leipää , vähärasvaista juustoa, hedelmiä, vähäkuituisia kasviksia, vesipitoisia hedelmiä (vesimeloni) marja-soseita ns. lastenruuat. vettä , urheilujuomaa ja omenatuoremehua. Normaalisti kun syödään täysjyvätuotteita, niin nyt kilpailupäivänä niitä ei ennen suoritusta syödä. Kilpailupäivän ruokailu tapahtuu kunkin omien kilpailulajien mukaan sopivalla hetkellä.

Uimahallit ovat yleensä kosteita ja kuumia, jolloin sekin nestetasapainon lisäksi edellyttää nestetankkausta jatkuvasti 1,5 dl nestettä / tuntia voidaan pitää keskimääräisesti hyvänä odotteluna aikoina. Tärkeää ylläpitää tasaisesti hiilihydraattien saanti kilpailu päivänä, jotta verensokeri ylläpidetään tasaisena Suuri glukoosipitoisuus (verensokeri) pienenee yhtäjaksoisen pitkäkestoisen suorituksen aikana nopeasti ( 15 min). Uimareiden uinti suoritukset kilpailuissa ovat kuitenkin muutamia minuutteja, joten hyvin voimakkaaseen glukoosipitoisuuden laskuun ei ole pelkoa.

Hyperglykemia syntyy glukoosin tai sakkaroosin ("valkoisen sokerin") runsaasta nauttimisesta 30-60 minuuttia ennen kilpailua tai verryttelen aikana. Suuret glukoosipitoisuuden nopeat muutokset saattavat heikentää suorituskykyä. Oireet: väsymys, heikkoutta ja tarkkaavaisuuden puute. Vesi tai fruktoosia (hedelmäsokeri) sisältävä juoma kilpailua ennen ei aiheuta hyperglykemiaa

Lyhyesti voidaan todeta, että uimarin tulee kiinnittää huomiota ruokailuun, jotta harjoittelua voidaan tukea hyvällä ruokailulla ja nuoren kasvavan uimarin elimistö saa kaikki riittävät ravintoaineet, sillä seitsemän kertaa viikossa harjoitteleva nuoren uimarin tuloksiin vaikuttaa monet asiat yksi niistä on ravinto, levon ja harjoittelun lisäksi.

Hyviä lisätietoja voit saada julkaisusta urheilijoiden ravitsemussuositukset, Lääkintähallitus Hki 1990.

Muutamia linkkejä:

Elintarvikevirasto

Finnfood

Tuija Wickström

Vihdin kunnan ruokapalvelupäällikkö